Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Kaum ein Thema wird so heiß diskutiert wie Protein. Die gute Nachricht: Die Studienlage ist ziemlich eindeutig — und einfacher, als viele denken.

Die kurze Antwort

Für Menschen, die regelmäßig Kraft trainieren, sind rund 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gut belegt. Wer im Kaloriendefizit ist und Muskeln schützen will, orientiert sich eher am oberen Ende.

Bei 80 kg Körpergewicht sind das also grob 130 bis 175 Gramm Protein am Tag.

Warum so viel?

Protein liefert die Bausteine (Aminosäuren) für Muskelreparatur und -aufbau. Im Defizit hat es einen zweiten Job: Es signalisiert dem Körper, Muskulatur zu erhalten, statt sie abzubauen. Zusätzlich sättigt Protein stark — das macht ein Kaloriendefizit spürbar leichter durchzuhalten.

Verteilung über den Tag

Statt alles in eine Mahlzeit zu packen, verteilst du Protein besser auf drei bis vier Portionen. Jede Portion von etwa 25 bis 40 Gramm reizt die Muskelproteinsynthese optimal.

Gute Proteinquellen

• Tierisch: Hähnchen, Pute, mageres Rind, Fisch, Eier, Magerquark, griechischer Joghurt
• Pflanzlich: Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen, Sojaprodukte, Seitan
• Praktisch: Whey- oder pflanzliches Proteinpulver, wenn du deine Menge sonst nicht erreichst

Fazit

Peile 1,6–2,2 g/kg an, verteile es über den Tag und wähle Quellen, die dir schmecken. Mome rechnet dein persönliches Proteinziel automatisch aus deinen Körperdaten und deinem Ziel — du musst nur tracken.